通过了解习惯形成的原理以更有效地养成好习惯和改掉坏习惯

买了一年的健身卡,去了健身房没几次。在寺庙参加完禅修,自己一个人却静不下心来打坐。渴望多看书,茶几上的书面已经起了灰尘。尝试早起,坚持不了一个礼拜就开始睡懒觉。企图戒烟数次,最终还是放弃。大部分的读者都有过类似的尝试树立好习惯或者改变坏习惯而失败的经历。要有效地养成好习惯,改变顽固的怀习惯,光依靠组织,或使用意志力是远远不够的,而需要我们了解习惯本质上是如何形成的,再根据个人的情况制定相应的策略。部分原理来自Charles Duhigg的《The power of habit》,我在此根据个人的经验总结并延伸。

人类的任何行动都离不开触发点和奖励这两个因素。习惯,也就是重复的行动,其形成以触发点作为起点,以奖励作为结束。 习惯的形成

触发点是触发我们去行动的一个因素。比方说,肚子饿了是很多人吃饭的触发点。一些人习惯下班去健身,下班是一个触发点。当然这两个触发点有一定的区别:肚子饿去吃饭是生理触发;而刚下班去健身,是心理触发。这种心理上的触发点还有很多:把跑鞋放在床边,早上起来时看到这个跑鞋,容易让你产生跑步的欲望,这就是一个触发点。任务列表(To-do list)也可以成为一个触发点,一看到软件上或者笔记本上所记录的任务,行动的欲望就容易被激发。

奖励因素是行动以后得到的奖赏,是满足生理或者心理的元素。吃完饭,肚子饱了,有满足感,这是一种奖励。健身完,大脑分泌内啡肽(也称安多芬),使心情愉悦,同时因为完成一个积极向上的任务而获得一种满足感,这也是一种奖励。人类做任何事物都有一个目的,而这个目的的达成就是奖励。人类的行动因为奖励而得到生理或者心理上的肯定,从而促使他们重复这种行为。

奖励增强了个体对行动的渴望,因此当触发点再次来临时,个人行动,而再次被奖励。长此以往,这个动作就形成了习惯。任何习惯无论好坏都需要触发点和奖励的同时存在才能形成。而坏习惯的摒除,如抽烟和吃零食,就需要保持触发点和奖励因素的存在,用其他动作来替代。这个我在后文中会具体阐述。

但有时候目的或者奖励不是特别明显,或者不如另一个行为所产生的奖励直接,那么就不容易使人产生这种行动。很少锻炼的读者觉得出去健身所得到的奖励遥不可及,完全没有坐在沙发上看电视所得到的满足感来得直截了当。或者说,健身了1个礼拜也没见什么效果,自然就难再次行动。再比如,有些读者每顿饭都喜欢吃得很饱,因为他们觉得吃七分饱所得到的奖励短期内微乎其微,没有继续大吃大喝来得过瘾,那么他们自然会选择奖励更多的行为。

有些触发点和奖励是动作本身就能给予的,吃饭有肚子饿作为触发点,运动有大脑分泌内啡肽作为奖励因素。而多数的触发点和奖励因素需要由你自己来设置。触发点有很多种,以健身为例:观看健身励志的视频,电脑或者手机设置自动提醒,早上起来穿上运动的衣物等等。奖励因素,以早起为例:早起后给自己准备丰富的早餐,那么这个早餐就是对早起的奖励。再比方说健身的奖励,可以是和心爱的对象一起健身,和朋友打赌一个月后谁减肥更多等等。

奖励因素越清楚直接越好

在形成习惯的时候,奖励机制越实际,清楚和直截了当,那么对习惯的形成越有利。远航最近在努力形成的一个习惯是每天早上写一个小时的文章。这个习惯很难形成,原因在于其奖励并不是特别吸引人。写作的长期效益非常大,是对个人生活经验的总结,对提高分析能力非常有帮助。但写作的短期奖励则不多,而人类偏偏就是以短期奖励为导向的。我早上写得字,多半是为日记或者搜集材料所写,不会发表。因此没有非常直接的短期奖励,在意志力较弱的几天,我就倾向于做其他短期奖励更大的任务,比方回邮件,查看网页等等。为了形成写作的习惯,就要求我人为的去设置奖励。

首先我将其设置为早餐后第一件事,这是写作的触发点。吃完早饭就触发了我写作的动作,这个不难。这里更重要的是奖励因素。假如我当天花了一个小时写作,那么我会在Macbook自带的日历上表上一个笑容(是不是有点像幼儿园的小红花制度;))。每天早上我必须写完一个小时才能看书,这个看书也是对自己的奖励。为了增强奖励机制,如果我连续写满5天,那么在周五我会看一部电影。

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减少从触发点到动作的阻力

从触发点到动作的阻力越小,所使用的意志力也越少,就越容易行动。要健身,那么你的健身地点和设备最好离办公室或者住所不要太远。远航每天下午6点左右都会健身,6点这个时间是个触发点。健身房在自己的公寓楼顶层,因此从触发点到动作没有什么阻力,穿上健身服就可以开始健身了。假如我需要行走15分钟到健身房,我猜测这个阻力的存在会极大程度地减少我健身的次数。要养成任何习惯,阻力都要尽可能减到最小。要养成吃水果的习惯,那么把买好的水果洗完放在房间的显眼位置。要养成手写日记的习惯,那么就把日记本放在床头。

改变坏习惯

再讲讲改变坏习惯的一些想法。

喜欢吃零食的朋友,为了减肥或者健康,需要改掉这个吃零食的坏习惯。首先我们分析一下吃零食的触发点和奖励因素。触发点有可能是两种,肚子饿了,或者是生理心理上需要一个休息或者依靠。而奖励因素分别是饥饿感减轻或者消失,以及生理心理上得到修整或者慰籍。为了改变吃零食这个动作,我们需要保持触发点和奖励因素不变,同时将行动替换掉。比方说如果触发点仅仅是肚子饿了,那么可以将吃零食替代为吃糖分较少的水果。水果可以减少饥饿感,满足了奖励因素。假如奖励需求是心理上需要修整,那么可以将吃零食替换成去散步,或者去和朋友同事聊天,这些都是满足欲望的奖励因素。

再一个例子是改变远航自己入睡前翻看手机上的新闻、微信和邮件的坏习惯。之所以称其为坏习惯是因为平时用眼已经过多,睡前躺床上看手机损坏视力,而且偶尔看到让人烦心的邮件不利于睡眠。要改变这个习惯,通过保持触发点和奖励因素,仅仅改变动作。触发点还是一样,我一般看到时间是10点半就会准备上床。奖励机制相对要复杂一些:我发现自己躺床上看新闻、邮件、微信之类的一大原因是,睡意不足,需要一个行为来增加睡意。这个增加睡意就是行动后的奖励。另一个原因是潜意识内希望自己一直在行动一直在吸收信息,即便睡觉以前也是如此(信息吸收狂人:P)。找到原因后,只需要用一个同样可以促进睡意和保持自己吸收信息的行动替代即可。思来想去,我将阅读手机,改成了听有声小说。触发点和奖励机制都没有改变,果然,睡前翻看手机的坏习惯马上就被改掉了。

要注意的是,有时候坏习惯的奖励因素并不是特别明显,需好好分析才能了解坏习惯背后的真正需求。如果没有找到真正的因素,要改变习惯也是空谈。

和为了形成好习惯减少触发点到动作的阻力相反的,增大从触发点到动作的阻力能协助改掉坏习惯。比如要改掉吃零食的习惯,那么在家里不要放零食。如果你每次都需要跑出去买零食,这个阻力就会帮助你减少吃零食的频率。

了解习惯形成的原理以后,对自己想要形成的或者改变的习惯做具体分析,再尝试则事半功倍。如果你仍有疑问,欢迎与远航讨论。

原文链接:http://yuanhang.me/essence-of-habits/

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  1. […] 如果你尝试了几次内观冥想,多半会体会到自己对自身情绪观察的能力会有非常大的提升。不过一旦你长期不练习,对情绪体悟的能力又会回到原来的状态。内观冥想习惯的养成,其中一个难点就是从中得到的快感不是很强烈。我之前写过关于习惯养成机制的一篇文章。 当行动所得到的奖励不明确时,习惯就难养成。冥想不像健身,健身完以后你的大脑会产生安多芬,让你感觉特别愉快。内观冥想的主要目的是减弱情绪反射,会带来平静的效果,但不会像专注于放松的冥想带来全身心松弛的状态。因此最好把冥想放在每天的一个不受打扰的时间点,坚持三个礼拜以上,同时也要多与其他冥想练习者交流,多看相关的书籍和视频,这样冥想的习惯也就不难形成了。 […]