如何培养和改变习惯

亚里士多德说,我们重复做得那些事情造就了我们,优秀并不是行动所塑造的,而是习惯。Robert J. Ringer说,成功在于理解和培养专项而简单的通往成功的习惯。

常游泳的读者应该知道当你还不熟悉某个泳姿的时候,你很难不间断地游很长的时间。原因在于你的大脑还没有完全熟悉那个泳姿的每一个动作,你的身体并不协调,此泳姿所需的肌肉还没有得到足够的训练,因而很容易产生疲劳。这种类似的例子我可以举很多,比如开车,弹琴和烹饪。人类的精力有限,假如你费尽全力地去完成每一件事情,每一个细节,那么你很快就会感觉疲劳。习惯的重要性在于此。它可以让你的很多行动在你的大脑和肌肉中扎根。当你习惯了游泳,开车,弹琴,烹饪之后,它们可以成为让人放松的活动,至少不至于让你手忙脚乱,精疲力竭。

将运动,健康饮食,阅读等等培养成习惯,将吸烟,喝咖啡等坏习惯破除后,你的生活质量将发生质的变化。

培养和改变习惯的3步骤

根据远航的经验,如果你想培养或者改变习惯,按照以下3步骤进行将非常有效。

首先,你需要进行数据收集。通过互联网和书籍了解关于习惯的基本信息,或者和掌握这个习惯的朋友进行沟通,并写一个简单的计划书,列出自己想要培养的好习惯和想去除的坏习惯。把培养或者改变习惯的进程,技巧以及必要的一些刺激手段(比如给自己的阶段性奖励,和朋友打赌等等)都写下来。

接下来,将周围一些阻碍你培养或者改变习惯的因素完全去除,并加入促进你改变的因素。假设你想完全戒掉看电视,那最好的办法就是卖掉电视机,然后购买书籍或者参与其他有利身心的娱乐活动。如果你觉得这样太极端,或者你的亲人有需要看电视,那么最好就是将电视机放在离你的房间比较远的地方。同样的,如果你要减肥,首先要停止购买甜点和垃圾食品,然后在冰箱里装满健康的水果蔬菜和低脂肪的食品。

没有完整的信息支持和良好的计划,没有去除阻碍培养和改变习惯的因素,你将很容易失败。当你确信自己已经做好前两步以后,才适合开始培养或者改变你的习惯。这时候远航建议尝试以30天为一个周期。这是一个在个人发展领域被普遍认为有效的方法。30天为周期的好处在于: 相对来说并不长,比较容易让人接受。如果一开始就考虑要将某个习惯保持终生,可能给你的压力太大。30天时间也足够破除你的老习惯,而新习惯的树立也基本形成,比较容易再延续下去。再者,你可以在30天后看到一些结果,根据结果的好坏,你可以决定是否继续。

培养和改变习惯的8个技巧

1. 确定习惯的时间和强度。若非如此,你很容易找借口拖延而最后完全放弃当天的行动,或者减少长度和强度。无论是早起,饮食,运动等等,提前规定好时间和量,才能有节奏地、有效率地完成。模棱两可地说一个礼拜要锻炼3,4次,每次跑几公里的计划,远没有每个星期一,三,五跑步,每次5公里这样的计划来得可行。目前远航设定游泳的时间是每天中午12点-下午1点之间,持续40分钟。一到12点左右,远航会暂停任何工作。我知道假如拖延游泳的时间,这会打乱下午其它活动的安排。因为设定的频率是每天,因此过一个月的适应期后,假如有一天无法游泳,我会觉得浑身不自在。确定时间和量可能需要一定的摸索和变动。比方说你夏天的起床时间会比冬天要早半个小时,比如长跑每隔一个月增加一公里。这里重要的是要有一个节奏感,如此大脑不容易排斥,你也不容易找借口,进而形成习惯。

2. 不要强迫自己,尝试让每次行动变得更加愉悦。晨跑可以让你很厌烦: 需要早起,需要准备,也许需要冒着严寒酷暑。但从另一方面考虑,早起晨跑让你看到朝阳初升,呼吸新鲜空气,享受无噪音和没有汽车尾气的环境,你可以用晨跑来迎接全新的一天。或者你可以为完成一次行动设置奖励,比方说晨跑后一杯新鲜的果汁和一块蛋糕。让自己的思维偏向积极向上和长远的一面,才能形成一个良性的循环。

3. 慢慢增加强度。养成习惯和训练你的自律是一个道理。刚开始如果一下子增加很多个新习惯或者对一个习惯设定很高的标准,那么这些习惯会很容易将你压垮。远航建议每次只培养1到2个习惯,并且从小剂量开始,慢慢地提高。如果你要培养自己早起的习惯,先早起15分钟(而不是一下子提前一两个小时),然后根据自己的情况每隔一段时间提前15分钟。关于早起的技巧,请参考远航的《早起的5个好处和5个技巧》一文根据远航自己的试验,一次培养两个以上的习惯往往很难成功。不要低估1个月一个习惯的频率。如果你从今天开始,每个月只是培养或者改变一个习惯,那么一年后就是12个好习惯。你可能会惊讶于一年后的变化。

4. 提醒自己培养这个习惯的原因。假如一两个礼拜后你放弃了这个习惯,那么多半是你忘记了或者故意忽视这个习惯的益处。所以经常默念培养此习惯的原因,提醒自己要长远地看待这个习惯对你人生的帮助。你需要经常关注一些励志的文章,书籍,音频和视频,经常和志同道合的朋友们交流和相互鼓励。

5. 不要错过任何一次。假如你在刚开始建立习惯的时候错过一次行动,那么你的潜意识所建立起的壁垒会马上被打破。而假如你30天都坚持一个习惯,那么你的潜意识会建立起很强的抵制力来抗拒任何尝试打破这个习惯的想法。

6. 在制定习惯时,要注意将其具体化。远航看过不少习惯列表:吃更多的水果,做更多的运动,少喝酒等等。这里多或者少是什么概念呢?多吃一种水果还是两种,比什么时候多呢?这些习惯的阐述方式没有跟随一个具体的衡量标准。所以当我们写下一个习惯时,也同时要写下一个可衡量的标准(最好是一个数字)。比方说吃三种水果,每天做30分钟运动。如此一来,你在执行时也会非常清楚要做到什么程度。

7. 将一些习惯组合在一起,让你的效率加倍。比如早起,锻炼和戒烟。远航知道很多人起床后喜欢抽烟,假如你设定在起床后马上换好服装去晨跑,那么烟瘾也会减少。假如你想减少食品杂货的购物时间,你可以在长跑以后顺便跑去超市,购买需要的食物。训练以后,你往往急着想要洗澡和休息,这时候你会自然而然减短购物的时间。

8. 将你的习惯公开。可以和你的朋友宣布你正在培养或者改变习惯,或者邀请他们参与到培养习惯的活动中去,以便相互监督。如果你要培养阶段性打扫卫生的习惯,那么你可以和你的爱人或者室友打赌,如果当天没有打扫卫生,那么要罚款多少多少元。你还可以利用一些约会来促使你形成习惯。比如为了早起,你可以将约会定在较早的时候。假如你要减肥或者训练体形,那么和朋友们约定两个月后去海边晒太阳吧:)。

远航在有生之年将不停地培养好习惯,去除坏习惯。希望你也可以加入到这个让人受益无穷的行动中来!

 

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  1. […] 4. 养成习惯。习惯的好处在于它根深蒂固于人的思维中,减少了我们做决定的次数,因此拖延症发生的几率随之降低。拖延症的问题是在做决定时,选择相对次要的任务而产生的困境,那么减少做决定的情况是针对拖延的最佳方法。比如我的一个习惯是每天中午游泳1个小时,一旦习惯养成后,无论刮风下雨,我都会前往游泳池。这更多的像是一种条件反射,轮不到大脑来做拖延的决定。关于如何养成习惯,请阅读《如何培养和改变习惯》。 […]

  2. […] 或许你常在阅读和看电视间犹豫,挣扎之下才不情愿地关掉电视机,又或者你会在睡懒觉和早起锻炼间犹豫,最后还是选择躺在暖暖的被窝里。习惯是跳过决定过程的最好方式。当然在形成习惯的时期需要我们花费更大的精力和毅力,但习惯一旦形成,所有的事情都如植入你的脑神经一样,成为你生活的一部分。关于培养习惯,请阅读http://yuanhang.me/habits/ […]