冥想基础:对情绪的体悟和平息

冥想

这些日子和几位朋友聚会的时候都会聊起冥想(Meditation)。我察觉到大部分人对冥想有些误解。有人认为冥想只是用来放松。有些人以为冥想是坐在那里深入地思考。有人认为冥想应该是和尚或其他修道者才能用的技巧,也有人觉得冥想完全是迷信或者传说,只在武侠小说里才会出现。

为了澄清,我就写几篇博文谈谈冥想吧。我不是冥想的专家,只能说跨过了初级阶段,在体验中有点点想法。知道哪些对自己有用,哪些只是悬乎的东西。

其实冥想是个很简单的概念。冥有很多种意思,可以是闭目,也可以是潜心,或者沉默。我倾向于潜心这个意思。冥想,不一定要闭目,也不一定要沉默,但集中精神是必须的。想,应该是不受限制的随想。

有时候我会用打坐来代替冥想的说法。打坐稳固了身体,容易将精神集中起来,但打坐不过是冥想的一种姿势。

世界上有很多种冥想的方法,功能也各异。有用于放松的冥想,也有培养慈悲心、耐心、原谅别人等等的冥想。远航修习的是Vipassana, 国内译为“内观”。鉴于我只对内观这一冥想技巧有所了解,此博文也是在此基础上而写。

内观,顾名思义就是观察内心的思想和情绪变化,不阻止也不鼓励。如此简单的概念,以至于初学者会怀疑自己到底有没有在冥想,还是胡思乱想。

即便内观的概念很简单,但接下来一系列文章又不会短。如果我告诉你怎么去冥想,大概只要半页纸。但一项习惯要养成,首先要清楚自己为什么要去做。如果要足够了解它,那么就不是几段话可以说得清楚。很多人写冥想如何如何好,但却不写为什么会好,原理是什么,也就没有说服力。要好好讲述冥想,需要一本书的篇幅。我在这里只是做一个介绍。能引发你的兴趣,是我写这系列文章的目的。

我觉得冥想是科学,任何人都可以练习冥想并受益。冥想并不特定地归属于任何宗教,但被大部分宗教或者哲学系统所采用,他们在各种知识系统中的方式各有变化。远航所练习的内观冥想则是以佛学的一些思想为前提,下文因而会涉及一些粗浅的佛学理念。

这里要提醒部分读者,我提到的佛学,不是佛教。一门学问一旦有了教派,知识体系就带有利益在其中,就会多少被扭曲,而不再是纯粹为了帮助大家。我本非佛教徒,也不喜欢用各种标签来归类人们的价值观或信仰。作为一个旁观者,我认为佛学作为一门与现代科学相吻合的哲学体系,是个很好的工具,推荐大家去了解一下。

权威学术机构的研究表明冥想的益处非常多,包括缓和情绪,减缓脑部衰老,增强记忆力,提高思维的敏捷度,帮助更客观地做决定等。我在这里不一一详述,对学术研究有兴趣的可以阅读此链接中的内容

这篇博文,我们主要来谈谈冥想的首要益处—对情绪波动的体悟和平息。有些人认为通过冥想可以控制情绪,这是大错特错。冥想会提高人对情绪的体悟,因而可以顺利疏导情绪,其结果是平息情绪。该来的情绪还是会来,强行去抑制或者鼓励都不会如我们所愿。

为什么人会产生情绪?

按照佛学的说法,情绪来源于执着,执着来源于误解,误解来源于无明,也就是无知。所以要解决情绪的根本问题,根本上需要形成正确的世界观和价值观。而这些观念的形成,需要大家努力去了解事情的真像。冥想只是一个辅助型的工具,只有与一套完整正确的价值观体系相结合,才能真正的发挥其作用。

那么什么是真像呢?

空与实

有人在淘宝定了几张褐色的木椅,可送来的则是黄色的,他很不开心。不开心情绪的来源是什么呢?他纠结于褐色和黄色的区别。一张椅子,通过光线折射到人脑,被新皮层分析为是一张椅子,但其实它只不过是一堆木头涂上了油漆。不同波长的光线以不同程度刺激人的视锥细胞而导致我们看到的色彩不同。佛学说,一切皆空。不是说什么都是空的,什么都不存在。而是说我们不应该被表象所迷惑。人们会为了一张椅子的颜色而气恼,本质上是因为迷恋表象。

短暂与永恒

一张椅子,看起来是永恒的,放一年后没有什么明显的变化。可用上十年就有些陈旧,五十年则显得破烂,五百年后多半只能当柴火烧。本质上来说,椅子是木头组成,木头由碳、氢、氧等组成。所有的化学元素都会改变,无论时间长短。木头如此,石头也如此。可人们还是会把大部分事物看成是永恒的。人类虽然有好奇心探索未知领域,但大部分时间他们仍然在寻找稳定。一旦情况不稳定,情绪就会产生。

各种标签

我们还喜欢创造人生的意义,将事物归为好与坏,美或丑,想要的和不想要的。当我们认为自己在实现意义,得到好的、美的、想要的,那么心理上的需求就得到了满足,如果得不到,情绪则往负面方向走。其实这些标签,只不过是人类为了寻求安慰而为自己创造的幻象。我写过关于生命的意义。世界的存在根本上说没有任何的意义,所有的意义都是人类社会或个人的创造。既然归根到底意义都是自我创造,那么也就可以被否认,也就可以被改变。你可以为一种意义而努力,但不要指望别人去承认它,或者指望你一辈子都按照这种意义生活。

一张没有上色的原木椅子,放在装饰豪华的大厅显得格外寒碜,可放在乡村风格的起居室则十分协调。事情的好与坏,美和丑,想要和不想要,都不过是相对的定义。对于不同的人是如此,对不同时期的单个个体也是如此,甚至对于同一时期的单个个体,这些标签都可以同时存在。

真像可远不只这些,需要我们不断探索才能了解。一旦了解了真像,曾经产生的情绪是不是想起来都觉得可笑。

有朋友说,我其实懂得一切皆空、无常还有相对的论说,但还是不由自主地被现实的事物搅乱心神,产生各种情绪。为什么呢?有些是源自本能,有些则是因为对事情的了解并产生情绪的这个过程已经根深蒂固(我称其为情绪反射)。要把本能或者情绪反射给去除,就要练习冥想!而对世界有一个正确的认识是冥想的前提,这样情绪的产生会从根本上减少。

情绪和大脑的关联

了解为什么会产生情绪以后,接下去需要了解一下情绪在大脑中产生的机理,了解上文所说的本能和情绪反射。远航不是学大脑科学的,通过阅读对情绪和大脑有一些了解。如有误,烦请指正。

情绪来自于思维对事物的阐释。事物通过感官系统(比如眼睛、耳朵、舌头等)将信号传送到位于大脑中央的丘脑。丘脑就像一个中转站,对信号经过处理后,传到位于其两侧的边缘系统。该系统的其中一个主要功能是用来处理情绪。与此同时,信号也传送到了新皮质,该部分赋予我们分析的能力。

情绪有多种多样,快慢交杂,也是因人而异。有些情绪来得快,比方说性爱可以瞬间使身体兴奋,带来愉悦感。吃饭会很快满足你的味蕾和胃,产生满足感。有些情绪则相对慢一些,比方说亲人去世的悲伤或者工作不顺的烦恼。后者慢一些,因为那些情绪需要通过大脑分析、思考或者回忆后产生。当然,相对慢可能也就是几秒甚至更短的时间。

第一种情绪是本能,比较容易理解,我就第二种举个例子。你在家里的楼梯里看到地上的一条绳子。绳子的影像通过感官系统传到丘脑,然后被边缘系统接收产生第一波情绪,同时传到新皮质,来对信息进行分析。因为灯光昏暗,你的感官系统接受到的信号传到新皮质后将其分析为是蛇。那么对于大部分人的大脑,新皮质会分析并告诉你,蛇是危险的,然后边缘系统会使你产生第二波情绪-恐惧感。第二波情绪来自我们对现实的阐释。你的阐释如果告诉你毒蛇是危险的,那么你就会产生恐惧感。

情绪是会积累的,特别是第二种情绪。如果你联想到以前遇到毒蛇的情景或者听到过别人诉说毒蛇有多可怕,就会积累更多恐惧的情绪。情绪不断积累,如果得不到散发,就容易出问题。

我们每天的生活中,有部分情绪来自本能。如果有人辱骂你,那么你产生的情绪多半是本能,是体内为了保护自己所导致的情绪。有部分的情绪是通过分析得到的。比如,你被同事告知公司要裁员,于是你的新皮质开始分析和幻想自己是否会被裁员。不断的分析和幻想随即让你产生担忧的情绪,使你夜不能寐,工作积极性大大降低。

情绪反射的形成就是当你多次看到绳子以后,并多次误解为毒蛇因而产生恐惧感。之后,只要你一走家里的楼梯并看到一段绳子,就会产生恐惧感。

我们从小到大形成了很多情绪反射。比如有的小孩摔倒,没受伤就自己爬起来了,有的小孩摔倒,也没什么受伤但委屈地坐在地上哭。这和父母给他们灌输的情绪反射有直接的联系。

如果老师一直给我们灌输90分以上是好的,90分以下是差的,一段时间下来情绪反射就形成了。一旦考90分以上就高兴,考89分就郁闷。几年以后,你考了一门无关紧要的,只要及格就可以的考试。结果你得了89分,你还是会有很不舒坦。而坐你旁边的兄弟考了85分还乐得笑。

内观冥想的一大益处就是体悟因本能而产生的情绪,或者情绪反射的影响,并且让其自然平息。

如何进行内观冥想

在介绍冥想如何介入情绪在大脑中的产生过程之前,我先在这里简单说明一般内观冥想的过程:

找一个舒服、安静的地方,坐下。可以盘腿,也可以简单地坐在椅子上。伸直脊椎,放松身体。

现在你坐在那里,我们就可以尝试冥想。现在感觉一下你的呼吸。

呼进….

然后呼出…

再呼进…

呼出…

一直把你的注意力放在呼吸上…

试试看你能不能在一分钟内都将注意力放在呼吸上。当你意识到你的注意力不在呼吸上的时候,缓缓地将注意力重新放回自己的呼吸上。

对于普通的初学者,你会发现自己的思维会很快分散,被现实中的图像和声音,或者脑中的图像和声音所吸引。

为什么内观冥想会对缓和情绪有益处?

无论是将注意力放在呼吸也好,或者其它的地方(胸腔的起伏,外界的声音,或者烛光等),都是为了你即时察觉到自己的思维蔓延和情绪变化。当你的注意力不在呼吸上或者所选定的事物,一定是思维蔓延或者情绪波动所导致。思维蔓延,就一定会产生判断(Judgement),有判断就会产生或大或小的情绪。

如果你突然想到了昨日同事告知公司可能要裁员的事情。在你还没有练习冥想前,你的新皮层开始分析,然后影响到边缘系统产生情绪。冥想并不是用来切断新皮层的分析,而是观察自己产生思维活动的过程,或者是已经产生情绪之后,感觉情绪的变动。

长期的内观冥想,会使你很容易感知自己的呼吸节奏或者精神集中力的变化,因而对情绪的产生和变化非常敏感。一旦呼吸节奏混乱或者精神不集中,那便是自己的思维和情绪不稳定。因为你即时体悟自己的情绪和思维变动,长期的练习会让你立即与真像相联系,这样立即可以化解大部分情绪,就不容易积累它而失去控制。当你想到裁员的事情,马上感觉自己的情绪有些许波动,因而立即联系到无常的道理,情绪产生就极大程度地减少。

你会发现一旦你观察自己的情绪,让它来去自如,你的身体就不会与情绪相触碰。从大脑这一层来解释的话,冥想其实是通过缓和新皮层和边缘系统的活动。长期的冥想练习,会逐渐淡化本能所产生的情绪或者情绪反射。听到有人向你吼叫,在你冥想几次以后应该就可以感觉到呼吸比平时急促。一旦感觉到自己情绪的波动,联想到别人的吼叫并没有造成实际上的伤害,其实不过是你听到声音,然后分析声音的意思而产生的情绪。这样,情绪就不容易积累起来。长期冥想后,本能对情绪的影响会越来越弱。同理,原先的情绪反射源(比如摔倒或者考89分)仍然会存在,但你的情绪反射会一次次地减弱,直到消失为止。

当然要改变这种情绪产生的机理,需要长期不懈而且有规律的冥想练习。

内观冥想书籍推荐

内观冥想的具体练习技巧,会在下一篇博文中叙述。但光读我写的肯定不够,入门一定要看比较系统的书籍。

我只推荐两本自己喜爱的读物:Ven. Henepola Gunaratana的《Mindfulness In Plain English》和Yongey Mingyur Rinpoche的《The joy of living》。前一本较短,是冥想入门的一些基础知识,语言比较简单易懂。后一本相对要复杂一些,解释了人脑和冥想的关联,书被翻成了中文,叫《世界上最快乐的人》。

– 远航,写于上海

图来自于Mitchell Joyce

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