练习内观冥想的过程和常见问题的解答

冥想的技巧

续上一篇解释了冥想对平复情绪的益处,接下来这一篇再讲解内观冥想的过程,并回答一些初学冥想的朋友常有的问题。

冥想的过程

上一篇中提到了冥想的过程,但写得比较简单,下面的过程会相对详细一些。

1. 首先,找一个安静的地方,最好是一个人的房间,或者大家在同一个房间内一起冥想,这样比较容易让心神平静下来。座位舒适,垫子或者椅子软硬程度要适中。

2. 盘腿或坐下都可以。注意保持脊椎挺直,否则很容易犯困。

3. 将双手放在双膝上,手心朝上。或者一手放在另一手之上,轻放在丹田处。手的姿势是让自己的整体坐姿稳定,手臂放松,手臂和身体有一定的距离,这样你的胸腔有足够的空间,而不至于阻碍呼吸。

4. 闭上眼或者张开眼,没有什么要求。最关键是让自己进入状态。大部分人初次练习,我建议闭上眼睛,有一定静心的功效。张着眼练习时,如果不是进行视觉方面的冥想,视线与地面呈45度的方向,保持在一个点上。

5. 在还没有开始关注呼吸前,首先感觉一下自己身体各个部位的感受。感觉一下眉毛、脸颊、嘴唇和下巴是否都很放松。嘴唇稍微松弛,肩部自然下垂。感受臀部与垫子或者椅子的接触。感觉腿部的肌肉和脚趾是否都放松。

6. 逐渐开始关注呼吸。把注意力集中到鼻孔,感受吸气和呼气时空气摩擦鼻孔的感觉,也可以将注意力放在胸腔的起伏上。

7. 不需要刻意去控制呼吸,只要保持平时的节奏即可。

8. 也不要刻意去控制自己的思绪,每次你的注意力被思绪所吸引,慢慢地回到自己的呼吸即可。不用担心走神的时间和内容,这些都是很自然的,只需要回到呼吸即可。

9. 一直保持这样的状态,可以持续1分钟,5分钟,20分钟,或者45分钟。无论长短,都会有益处。15-30分钟以上的时间会产生比较明显的静心效果。

为什么选择呼吸作为冥想的主要关注点?

冥想选择什么关注点都可以。念诵的经文,木鱼,音乐,周遭的声响,蜡烛的烛光,潮起潮落等等都可以。呼吸似乎是最无趣的一种关注点。但选择呼吸有一个好处,那就是它是一直随我们而在,一直不会停息,随时可以被我们使用,不花一分钱。

同时呼吸也提醒我们一点:我们只活在当下。呼吸只有当下,没有历史和未来。没有人会去考虑我以前是怎么呼吸的,今后会是怎么呼吸的。而其实,所有的情绪都是来自于历史和未来。因为纠结于过去,或者担心未来的问题,才会产生情绪。当我们关注当下时,其实我们什么问题也没有,历史和未来只是人类自己创造的一个概念,用来回忆和分析。所以呼吸,从一个层面来讲,是事实的代表。一旦将注意力集中在呼吸上,我们就更容易体会当下的重要性。

什么时候冥想?

这个可以按照个人的作息来安排。对于上班族,远航推荐在早起洗涑以后,或者晚上离睡觉一个小时之前。尽可能找一个头脑比较清醒的时候,这样比较容易洞察自己的想法和情绪,也容易将精力集中在一个事物上。

当然冥想可以在任何时候进行。远航修习的内观冥想, 因为只需要将注意力放在自己的呼吸上,也不会完全将你的注意力从现实中移开,所以可以随时随地进行。可以一边走路,一边冥想。等约会、等地铁、等吃饭的时候都可以冥想。工作中间休息,可以冥想一两分钟,权当休息大脑。

冥想时是闭眼还是睁眼?

闭眼还是睁眼在冥想这个领域有不少争议。大部分人要不始终坚持闭眼,要不坚持睁眼,而远航提倡的是两者交叉练习。闭眼时和睁眼时的感受会很不同。睁眼时,思绪多少被视线所影响,对声音和身体的感知没有闭眼时强烈。当我们练习视觉冥想时,当然需要睁着眼。而且我们平时行事多半是睁眼的,如果平时冥想一直闭眼,就很难养成随时随地冥想的习惯。所以两者交叉练习,才能达到最好的效果。

静不下来怎么办?

有几天,你会发现自己一直都静不下来,坐下来之后注意力很难集中到一点上。这是所有冥想练习者都会遇到的情况。有些练习者会认为这种情况不适合冥想,甚至会对这种情况比较反感,觉得这阻碍了他们练习冥想或者降低冥想的成效。

这种情况的发生可能是情绪带来的能量较大而导致。其实这时反而是冥想最好的时机,因为你的对手比平时更加强大,需要你花更多的毅力去与它周旋。憎恨的时候,就观察自己憎恨的感受。烦恼的时候可以观察自己烦恼的思绪来源。任何情绪都是你练习的对象。一旦体会到你的情绪,马上回到自己的呼吸。反复之后,你的情绪会逐渐平复。

当然对于初学者,尽量选择在情绪平稳的时候,这样不至于因为阻力太大而完全放弃练习。

冥想的时候容易犯困?

有些人一坐下来冥想就犯困。

犯困的很大一个原因可能是因为你睡眠严重不足,这个除了补足睡眠,没有其它方法可以解决。如果排除了这一点,还是会犯困,那么建议你在冥想时保持眼睛睁开。一有睡意就将视角朝上,同时脊背一定要挺直,这样会减少睡意。

困是身体的一种感受,其实也可以用其来练习,观察自己犯困时候的感受。

冥想中身体酸疼怎么办?

远航自己刚开始练习时对久坐很不适应,坐上15分钟以后不是腿麻就是腰痛。后来逐渐适应了久坐,原先的这些毛病也就消失了。大部分人都会遇到这样的情况,坚持一段时间后也就没什么大碍。我并不鼓励大家强迫自己盘腿而坐。关键是找到一个自己觉得舒适且又不至于让自己入睡的姿势。另外,在打坐前,最好舒展一下身体,多走走,这样会减缓打坐时腿麻的情况。

如果冥想到一半,腿开始发麻,先不要急着站起来活动手脚。十几二十分钟的腿麻,不会对你造成任何伤害。此时其实是冥想很好的时候。你的思维会不断被腿上的感觉所吸引,无法将注意力集中到自己的呼吸上。这是身体对你的提醒,一种本能的反射。重复把注意力拉回到呼吸,是对轻微疼痛反射的挑战。长期以往冥想者对这些疼痛感的抵抗力会加强。

冥想时候只能坐吗?

有些练习者因为身体或者其它的原因不能打坐,那么就不妨站着或者躺着。用何种姿势无关紧要。打坐的好处是身体比较固定,不容易分神。躺着比较容易犯困,站着身体会摇晃,但是这两种姿势也是可行的。

练习内观冥想的要点

在冥想之前,我们需要达成一个共识:你在冥想的这一刻,不要妄图去和情绪做斗争,不要贪图更多的好情绪,也不要阻止所谓的坏情绪。让他们来去自如。情绪没有好坏之分,只是我们喜欢给它们贴标签而已。一旦贴上标签,去阻止也好,去挽留也好,都只会适得其反。

有些人会认为,冥想的目标是控制自己的情绪。这种观点是修习者在初期非常容易进入的误区。虽然看似很有道理,却完全错误。冥想会带来平静情绪的效果,但冥想本身不能控制情绪,这一点在上一篇博文中有所提及。

冥想习惯的养成

如果你尝试几次内观冥想,多半会体会到自己对自身情绪观察的能力会有非常大的提升。不过一旦你长期不练习,对情绪体悟的能力又会回到原来的状态。内观冥想习惯的养成,其中一个难点就是从中得到的快感不是很强烈。我之前写过关于习惯养成机制的一篇文章。 当行动所得到的奖励不明确时,习惯就难养成。冥想不像健身,健身完以后你的大脑会产生安多芬,让你感觉特别愉快。内观冥想的主要目的是减弱情绪反射,会带来平静的效果,但不会像专注于放松的冥想带来全身心松弛的状态。因此最好把冥想放在每天的一个不受打扰的时间点,坚持三个礼拜以上,同时也要多与其他冥想练习者交流,多看相关的书籍和视频,这样冥想的习惯也就不难形成了。

– 远航,写于巴黎

图片来自ePi.Longo

原文链接:http://yuanhang.me/meditation-techniques/

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