如何解决拖延

拖延,个人提升,个人发展

明日复明日,明日何其多?我生待明日,万事成蹉跎!世人皆被明日累,明日无穷老将至。晨夜滚滚水东流,今古悠悠日西坠。百年明日能几何?请君听我《明日歌》-(明)钱鹤滩

古今中外,世人都被拖延所困。如何解决拖延确是个很有趣的话题。

拖延的定义

我觉得拖延的定义简单地说来就是,将重要的任务延期,而处理相对次要的任务或者进行娱乐。比方说,小时候双休日常常不做作业,整日打游戏或者在外面游荡,等到星期天晚上回来赶作业。再比方说,我们每天到办公室,第一件事不一定是马上进入工作状态,而是浏览网页,看看报纸。还有,有些时候,我们倾向去先完成简单的却不重要的任务(例如回复一些并不紧急的邮件),而不先处理更为重要的任务。

拖延的症状有很多种,但坏处都是相似的。最让人揪心是虽然我们拖延了任务,可它总是时不时在头脑中出现,扰乱我们完成那些简单任务,休息和娱乐的兴致,稍严重的时候导致焦虑、失眠等等。还有一点是拖延之后那些重要任务的完成质量往往不高,因为常常把事情拖到最后一刻去完成,时间的有限使得我们完成任务的质量大大降低。因为拖延而被罚款的,毕不了业的,工作业绩差的,与周围人关系不佳的大有人在。

拖延的原因

我们可以分析一下拖延症内在的原因,以方便我们对症下药。归纳起来,其普遍的原因主要有以下几点:

1. 对任务的抵触情绪或者惧怕心理。任务让人厌烦,提不起我们的兴趣;任务的发布人让人讨厌,比方说老板或者老师,因而对任务也产生相应的抵触情绪;任务的某些方面超出我们的舒适区,因而产生惧怕而拖延开始任务的时间。

2. 任务过于庞大或者困难。这里有两种情况:一种是外部和客观的问题,任务的确非常繁重,需要许多步骤,因而我们不知道从哪里开始。第二种情况是主观的问题,很多人是完美主义,希望把事情做得非常完美,一个任务的任何细节都要照顾到。这种完美主义带来了巨大的心理压力,使我们倾向于拖延,而暂时摆脱这一压力。

3. 正在进行的任务带来的快感比被拖延的任务所可能带来的要多。比方说有些人会因为打电脑游戏而拖延工作,因为前者带来的暂时的快感远比后者要强烈。

4. 拖延的坏处来得不明显或者来得慢,或者被拖延的任务带来的好处不明显或者来的比较晚。比如长跑,这一任务的效果往往不能立竿见影,让我们很快可以看到锻炼身体。因此当我们选择长跑和工作两者之一的时候,我们常常会忽视和拖延前者。工作带来的效果是很直接的,而长跑则相对没有这么明显。

5. 心情低落和精神萎靡也会引起拖延症。此时不光身体本能地降低了行动力,我们还会常常找借口说自己不在最好的状态。

以上这些个原因往往可能同时存在,使得拖延的症状更加严重和长久。总结一下后可以发现,拖延的引起是因为人类具有寻找短暂的快乐,或者拖延接触痛苦的倾向。短视是人类内在生来的特点。

如何解决拖延

1. 对付拖延,首先要关注每次拖延发生的原因。假如我们坐在沙发上看电视,此时心里想着今天需要完成的工作,那么我们应该注意到拖延正在发生。仔细想想我们会用什么借口来拖延,每个拖延症背后都有一个原因,分别对应以上的5个原因。

“不喜欢这门科的老师”,“这个话题我实在没兴趣”-来自原因1

“文章需要写很长啊,不知道怎么写”,“文章必须写得很好,压力好大”-来自原因2

“今晚看电视好了,反正文章也不是今天必须得写完”-来自原因3

“再看10分钟电视也不迟“-来自原因4

“好累啊,不想动”-来自原因5

搞清楚拖延的借口后,可以发现其实这些借口都站不住脚。我们可以有意识地和自己理论。对于“不喜欢这门科的老师”这个借口,我们可以对自己说,“不喜欢这个老师和学好这本课没有什么关系,我不应该让一个我不喜欢的人阻碍我学习的热情”。

2. 将任务的目标定制得细小而具体。不要设定一个虚无飘渺的目标。比方说“明天开始锻炼”这样的目标不够具体,比较可行的目标应该是“明天9点晨跑30分钟”。这样有利于我们迈出第一步。假如任务比较庞大,那么将任务分解,组织成几个小任务,有序地,一小步一小步地去完成。如果你要撰写一篇文章,那么设定目标,先写一个开头。

3. 15分钟原则。当我们发现自己拖延的状况时,可以先尝试工作15分钟时间,而不是强迫自己一下子完成任务。对自己说,如果15分钟后,我没有继续工作的动力,到时候再停下来也不迟。15分钟原则的好处在于,它可以带来惯性,让我们在15分钟后进入工作的感觉,不想停下来。

4. 养成习惯。习惯的好处在于它根深蒂固于人的思维中,减少了我们做决定的次数,因此拖延症发生的几率随之降低。拖延症的问题是在做决定时,选择相对次要的任务而产生的困境,那么减少做决定的情况是针对拖延的最佳方法。比如我的一个习惯是每天中午游泳1个小时,一旦习惯养成后,无论刮风下雨,我都会前往游泳池。这更多的像是一种条件反射,轮不到大脑来做拖延的决定。关于如何养成习惯,请阅读《如何培养和改变习惯》。

5. 准时停止工作,给自己固定的放松时间。比方说设定20点以后不准再工作,而与家人一起进餐和聊天。这个方法一方面给我们压力,减少工作中间拖延的时间,另一方面减少了在工作中寻找放松时间的需求。

6. 放弃那些不必要的任务,拒绝那些无关紧要的聚会和承诺。我们会有那些看30分钟新闻之类的可有可无的任务,或者出席某个饭局。生命如此短暂,去做那些对你来说真正重要的事情吧。

7. 转移注意力。当我们在看电视和长跑间犹豫时,将注意力转移到结果上可以减少拖延,多关注结果会减少我们对短暂快感的痴迷。看电视的过程比长跑的过程更加容易,长跑的过程需要流汗,导致疲劳,因而多少显得有些痛苦。但假如我们比较两者的结果,那么长跑的成果显然要比看电视好很多。长跑后心情更加舒畅,心肺功能提高;而看电视的收获也许可有可无。

8. 寻找帮助。我们常在那些我们不擅长做的任务上拖延,请把这些任务交给那些适合和擅长做这些事情的人。

9. 远离让人上瘾的电脑游戏和小说。它们带来的短暂快乐很容易让人选择拖延。

10. 充足的睡眠,积极的锻炼和饮食。这三项都有利于改善心情,提高精力,减少拖延症的发生。

11. 最后一点,做你热爱的事。如拖延的第一个原因,很多时候我们拖延是由于对任务的厌烦。假如我们不喜欢自己的工作,拖延便很难避免,因为对工作的厌恶情绪不是任何技巧可以解决。

图片来自: gothick_matt