你不是说打坐疼吗?那么边走边冥想!

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上图是我于去年深秋在万森森林所摄。

此文也写在当时。完稿后一直等着录制行走冥想引导一起发表,但因近期的旅行和个人成长新项目的筹备,一直没有抽出时间,今后有机会再补上吧。

巴黎的秋天和上海一样,阳光和煦,最适合在林子里走路。我住的地方,离万森森林不远,从家门口走到林子,都不用10分钟。周末时候要是天气好,多半会有遛狗的,踢球的,野餐的,晒太阳的,骑车骑马的,但不妨碍我边走路边冥想。

行走冥想,在国内被叫作“行禅”。行禅可以被引申为生活禅,这里不予展开,就谈谈行走时如何进行冥想吧。

行走冥想的好处显而易见。对于像远航这样长时间坐着工作的人群,长时间的打坐肯定不利于腰背的健康。行走消耗卡路里,活动身体,结合冥想是最好不过的。

对于部分人群,行走时因身体各部位的动作幅度大,更容易感觉到身体的各种感受。打坐时,身体的变化则比较细微,相对而言不容易察觉身体的感受。

不在家的时候,往往没有坐在坐垫上打坐的奢侈。我猜想不少朋友会和我一样,没有合适的地方打坐就干脆放弃冥想。既然如此,就改成行走冥想吧,连坐垫都不需要,找个相对安静的地方走就可以了。走路上下班,吃完饭散步,或者从家走到地铁站都可以用到行走冥想。那些说腰不好,腿盘不起来所以不能打坐的朋友,这下没有借口了吧?

如何在行走中冥想?

步骤:

1. 找一处较安静的行走地点,最好是没有他人打扰的室内。室外的话可以选择公园、树林或海滩,地面平坦,没有障碍物,行人少为佳。在寺庙学习行禅,有时候会绕圈走。远航推荐直线,即便绕圈,圈子不要太小。

2. 穿着舒适,如果条件允许,可以赤脚行走。

3. 开始行走,必须比正常行走的速度缓慢,这样才能感觉身体细微的变化。双臂可自然摆动,也可以放背后或者身前。

4. 放松身体,把注意力放在呼吸上,持续10秒

5. 开始感受身体每个部位在移动中的感觉,可以从头到脚,把注意力放在各个部位,观察每个部位的感受。这一部分就是身体感受冥想,只是和打坐的形式不同而已。

– 放松眼睛,不要盯着一处。

– 放松你的下巴,你可以微微张开嘴巴。如果把下巴低下来,那么感觉身体会稍许沉重,如果提起下巴,整个身体都会感觉轻松一些。

– 放松你的颈部。

– 你可以感受肩部自然下垂,手臂前后摆动带来的身体转动。

– 感受胸腹的起与落。

– 臀部肌肉的伸缩,和盆骨的上下前后移动。

– 大腿肌肉的伸缩。你可以感觉到大腿前面和后面肌肉的伸缩有一些区别。

– 膝盖关节的运动。

– 小腿肌肉的伸缩。

– 脚掌与地面的接触:从着地时,脚后跟承受所有的重力,到整个脚掌接触地面的稳定感,随后是5个脚趾托起体重时的感受。

– 感受脚趾间的接触。

– 皮肤与衣服的摩擦。

– 还可以感受微风拂过和阳光照射皮肤。

每处身体感受,小到每个手指甚至每寸皮肤,你都可以将注意力放在上面,停留几秒,再重新感受下一个部位。

6. 如果你在此过程中走神,那么重新回到呼吸,再去感受那个部位。

7. 你可以大幅度放慢或加快步伐来变换身体的感受。

8. 从上到下或从下至上,感受一遍。这个过程完成后,如果你愿意,可以再按顺序来一遍,或者只感受其中的一处或几处。

整个冥想过程你也可以选择从始至终都将注意力放在呼吸上,这样的行走冥想也一样有效。

在行走冥想时,你会遇到各种情况,比在打坐时,所遇到的情况要更多一些。比如你看到一只长相凶恶的大狗,会产生害怕的情绪;听到刺耳的喇叭声会产生厌恶的情绪;闻到美食或者看到美人,脑中会浮想联翩;看到乞讨的残疾人会心生怜悯。还有脚趾不舒适、口渴等等的生理原因也会对你产生不同的影响。

这些生理、心理和情绪的变化与打坐时没有本质的区别,只是形式和强度有所不同而已。一旦产生这些变化,只需把注意力拉回到呼吸就可以。

对于行走冥想练习的建议

– 行走冥想并不适合完全没有接触过冥想的练习者。有些寺庙将行禅教授给第一次接触冥想的朋友,但这并不意味着这种冥想方法适合初学者。原因在于行走冥想需要睁开眼睛,视觉输入因为移动而大大增加。打坐时我们通常坐在室内,而行走时,有风有阳光,杂音也比在室内要多。我们还要躲避一些障碍物,要留心方向等。因为受身体和周围的影响,注意力不如打坐时这么集中,因而行走冥想也不适合观察很细微的情绪变动。所以刚学习冥想的朋友,先学习打坐。对打坐有一定的体悟之后,再学习行走冥想。

– 可以尝试各种不同的练习。比如今天练习感应身体,明天练习观察行走中的呼吸,后天关注行走中声音对自己的影响。

– 有些练习者在打坐的时候容易心绪不宁,反而行禅时分,人不容易走神,所以他们偏向于练习行禅。我个人的理解是,行禅时人的注意力被运动的身体和周围的状况所分散,对内心的体察会被削弱,所以会有行禅比坐禅要容易静心的感受。打坐和行走两种冥想方式各有特点,应该结合,达到最好的训练效果。

原文链接:http://yuanhang.me/walking-meditation/